El pasado mes de noviembre, tuvimos la oportunidad de dar una charla en el Club de Marcha Nórdica Oreka. El interés que había en cómo periodizar la nutrición en función del deporte que practican era muy grande y vieron la necesidad de complementar su pasión con el campo de la nutrición.
La nutrición deportiva pretende optimizar el rendimiento y la recuperación del deportista mediante una nutrición adecuada. También engloba las claves de hidratación, así como de suplementación.
Enfocándonos en la marcha nórdica, este deporte es un tipo de trabajo cardiovascular de intensidad moderada. El consumo energético dependerá de la velocidad, intensidad y técnica del deportista. Si el entrenamiento es corto pero intenso deberá haber mayor aporte de hidratos de carbono que si no lo es.
2-3h antes del entrenamiento:
- Comida rica en hidratos de carbono (bajo índice glucémico) + proteínas magras
- avena, pan integral, cereales integrales, legumbres, frutas…
- carne blanca, pescado blanco, clara de huevo, lácteos desnatados…
- Si el entrenamiento o competición dura más de 2h: snack ligero rico en hidratos de carbono 1h antes del evento: plátano, barrita energética, fruta desecada… Si el entrenamiento es al final de la mañana o de la tarde: añadir este tentempié también.
Durante el entrenamiento
1. ALIMENTACIÓN:
En entrenamientos habituales:
- Hasta dos horas no será necesario comer hidratos de carbono
- Hasta tres horas o más, se deberá comer 30g de hidratos de carbono por hora
En competición exigente:
- Hasta una hora no será necesario comer hidratos de carbono
- Hasta dos horas se deberá comer 30g de hidratos de carbono por hora
- Hasta tres horas se deberá comer 60g de hidratos de carbono por hora
Ejemplos de 30g de hidratos de carbono: Fruta desecada (40g), plátano (1u), isotónico (500ml), gel o barrita (analizar la marca), sandwich (crema de cacao, mermelada, jamón y queso…)
2. HIDRATACIÓN:
1.5-2L/día (sin contar ejercicio)
Entrenamientos hasta una hora no es necesario comer ni beber (si se llega bien hidratado y no hace más de 35ºC)
Entrenamientos a partir de una hora: 150-200ml cada 15-20 min.
Test de deshidratación
- Pesarse antes de salir a entrenar (sin ropa)
- Pesarse al final del entrenamiento (sin ropa)
- A la diferencia de peso, restarle la cantidad de líquido y/o comida consumida
- Hacer tabla personalizada de pérdida por hora (teniendo en cuenta diferentes condiciones climatológicas)
3. REMINERALIZACIÓN:
- Darle importancia al sodio, ya que evita la deshidratación, reduce la diuresis y fomenta la sensación de sed.
Una buena manera de integrar todo es mediante un buen isotónico: agua, electrolitos e hidratos de carbono.
Es importante saber que todas estas recomendaciones son a nivel general, y habría que personalizarlas en cada caso.
Hablando de suplementación para el entrenamiento se valorará el consumo de bebidas isotónicas y pastillas de electrolitos. En cuanto a suplementación diaria, cobra especial importancia la vitamina D, el magnesio y los ácidos grasos omega-3, principalmente. El resto de suplementación, dependerá de las necesidades particulares de cada persona.
